頭頚部前方位姿勢による疲労

1. 頭部前方位姿勢とは

頭部前方位姿勢（FHP）は、首や肩の骨格バランスが崩れ、頭部が肩よりも前に出た状態を指します。現代人に多いスマホやPC作業の長時間使用が、主な原因とされています。

2. 骨格の変異

頭部の位置が肩よりも前に出ることで、以下のような骨格の変化が生じます：

頸椎の湾曲異常（ストレートネック）

通常、頸椎は緩やかな前弯を描いていますが、FHPではこの前弯が失われ、ストレートネック（または亀頸）状態になります。これにより、椎間板や関節に過剰な負担がかかり、変形性関節症や椎間板ヘルニアのリスクが高まります。

胸椎後弯の増大

頸椎の変異に伴い、胸椎が過度に後弯する（猫背）傾向が強まります。これにより、呼吸が浅くなるなどの影響も見られます。

3. 筋疲労と緊張

FHPでは、筋肉のバランスも大きく崩れます：

短縮・緊張する筋肉

・僧帽筋上部：頭部を支えるために過剰に緊張します。

・胸鎖乳突筋：頭部を前に引っ張る動きを強化し、短縮します。

・胸筋群（小胸筋・大胸筋）：肩を内巻きにする作用が強まり、姿勢が悪化します。

伸長・弱化する筋肉

・僧帽筋中部・下部：頭部を後方へ引き戻す働きが低下します。

・肩甲骨周辺の筋肉（菱形筋・広背筋）：肩甲骨が外側へ広がり（外転）、弱化します。

・深層頸屈筋（長筋・頭長筋）：頭部を安定させる力が低下します。

この筋肉のアンバランスは、首や肩の慢性的なコリや痛み、頭痛を引き起こします。

矯正とエクササイズの必要性

1. 矯正の目的

骨格を正しい位置に戻し、頸椎や胸椎の負担を軽減する。筋肉の短縮を解消し、正しいバランスを取り戻す。

2. 推奨されるエクササイズ

ストレッチング：短縮している筋肉を伸ばします。

①　胸筋ストレッチ：ドア枠に両腕を置き、胸を開くように伸ばす。

②　僧帽筋上部のストレッチ：頭を横に傾け、僧帽筋上部を伸ばす。

筋力強化トレーニング：弱化した筋肉を鍛えます。

①　菱形筋・僧帽筋中部の強化：エクササイズバンドを使ったローイング動作。

②　深層頸屈筋の強化：仰向けで軽く顎を引き、頭を持ち上げる運動。

姿勢改善運動

①　キャット＆カウエクササイズ：背骨の柔軟性を高め、正常なカーブを取り戻す。

②　プランクポーズ：体幹を鍛え、姿勢を安定させる。

3. 生活習慣の改善

①　長時間のデスクワーク時には、1時間ごとに休憩を取る。

②　スマートフォンの使用時には、目線を上げて首の負担を減らす。

③　姿勢を意識し、背筋を伸ばした座り方を心がける。

「正しい姿勢が健康の鍵」

FHPを放置すると、慢性的な痛みや可動域の制限だけでなく、全身の健康にも悪影響を及ぼします。骨格の矯正と適切なエクササイズを取り入れ、健康な体を取り戻しましょう！